Uống cà phê chiều tôi ảnh hưởng vào giấc ngủ thế nào
24/9/2015|
UỐNG CÀ PHÊ CHIỀU TỐI Trần Đăng Hồng, PhD
|
Uống cà phê chiều tối làm vặn chậm đồng hồ cơ thể 40 phút
Uống cà phê sau buổi cơm chiều làm bạn sảng khoái thật đó, nhưng đồng thời cũng làm bạn khó vỗ giấc ngũ. Một nghiên cứu mới xuất hiện trên Science Translational Medicine ngày 16/9/2015 vừa qua cho biết không những làm mất ngũ mà còn làm chậm “đồng-hồ-cơ-thể” (body clock) hay còn gọi “đồng-hồ-sinh-học” của bạn. Đồng-hồ-sinh-học này được điều khiển bởi một “đồng-hồ-chủ” trong bộ não ra lệnh để sản xuất kích thích tố melatonin. Đồng hồ được chạy đồng bộ trong cơ thể đến từng tế bào.
Đồng-hồ-sinh-học hay “nhịp sinh học theo ngày đêm” (circadian rhythm) hoạt động trong mỗi tế bào cơ thể, ra lệnh gen tắt hay mở hoạt động thức hay ngũ theo thời gian theo chu kỳ thức/ngủ trong 24 giờ ấn định trước để thích ứng với môi trường ánh sáng của chu kỳ ngày đêm. Gen ra lệnh sản xuất chất kích thích tố melatonin làm cơ thể buồn ngủ. Có nhiều yếu tố kiểm soát việc sản xuất melatonin, trong đó ánh sáng tắt lịm dần sang tối đen là một yếu tố quan trọng. Chất melatonin bắt đầu sản xuất vào đêm ở thời điểm khoảng 2 giờ trước giờ ngủ thông thường với điều kiện là ánh sáng phải mờ. Ánh sáng lục (blue light) với độ dài sóng 460 - 480 nm ngăn cản sản xuất melatonin, làm mắt mở không ngủ được. Ánh sáng với độ dài sóng >530 nm thì không hạn chế sản xuất chất buồn ngủ melatonin. Đó là lý do khi đi máy bay, để dễ vỗ giấc ngủ, bạn nên mang kính ngăn chận ánh sáng lục, hay bịt mắt với vải đen.
Sự biến thiên lượng melatonin quyết định giờ giấc đi ngủ và thức giấc tự nhiên.
Làm xáo trộn đồng-hồ-sinh-học như làm việc ca đêm, thức quá khuya, đi máy bay đường xa qua nhiều múi giờ, bị mất ngủ đều ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe, nếu trầm trọng có thể đưa đến đau tim (heart disease), tiểu đường loại 2, bịnh lú lẩn Alzheimer và các chứng rối loạn thần kinh.
Ai cũng biết rõ ảnh hưởng của caffeine làm trí óc tỉnh táo và mất ngủ. Nhiều nghiên cứu cho biết là caffeine làm xáo trộn đồng-hồ-sinh-học trong nhiều sinh vật khác như tảo, ruồi trái cây và chuột, nhưng chưa biết ảnh hưởng như thế nào với người
GS Kenneth Wright Jr và nhóm nghiên cứu của ông thuộc Đại học University of Colorado tại Boulder thực hiện một nghiên cứu nhỏ để trả lời câu hỏi này. Nhóm ông khảo sát năm người tình nguyện trong một nghiên cứu dài 49 ngày. Ba giờ trước giờ ngủ thông thường mỗi người được cho uống một viên chứa caffeine hay không chứa chất gì hết (làm kiểm chứng). Lượng caffeine tương đương với 2 tách cà phê espresso. Đây là lượng cà phê trung bình chứ không nhiều hay ít. Các người này cũng được ngồi ở vị trí có đèn thắp thật sáng hay đèn lờ mờ. Đèn sáng có ảnh hưởng vặn đồng-hồ-sinh-học chậm lại và làm người đi ngủ trể hơn (bình thường).
Trong thời gian nghiên cứu 49 ngày, các người tình nguyện được thí nghiệm trong các điều kiện khác nhau, lượng melatonin được phân tích từ mẫu nước miếng.
Nhóm nghiên cứu thấy ai uống viên chứa caffeine và ngồi trong ánh đèn mờ làm chậm đồng-hồ-sinh-học khoảng 40 phút.
Ai ngồi dưới đèn chói sáng 3 giờ trước giờ ngủ thì làm đồng-hồ-sinh-học trễ 85 phút.
Ai vừa uống viên caffeine vừa ngồi dưới đèn chói sáng thì làm đồng-hồ-sinh-học trễ 105 phút.
Các nhà nghiên cứu ở Phòng Sinh học Phân Tử thuộc Hội Đồng Nghiên Cứu Y học Anh quốc tại London làm thêm nghiên cứu bằng cách thêm caffeine vào tế bào của người thì thấy caffeine làm đồng-hồ-sinh-học quay ngược lại bằng cách kích hoạt một protein tiếp nhận “mở” ở trong mọi tế bào. Làm giảm lượng của protein này thì giảm thiểu việc chậm trễ của đồng-hồ-sinh-học do caffeine gây nên.
Nghiên cứu này cho biết caffeine ảnh hưởng đến tín hiệu trong các tế bào, làm gián đoạn một "thành phần cốt lõi" của đồng-hồ-sinh-học của tế bào. Caffeine làm đồng-hồ-sinh-học chạy trể trong việc sản xuất melatonin là chất tạo nên giấc ngủ.
Uống cà phê sau buổi ăn tối sẽ làm bạn khó vỗ giấc ngủ đầu hôm và càng khó làm bạn dậy sớm sáng hôm sau như bình thường.
Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu này có thể giúp bạn điều chỉnh lại đồng-hồ-sinh-học khi đi máy bay đường xa. Bởi vì, sau một chuyến bay dài đến một địa điểm mới cách xa nhiều múi giờ, thường làm bạn không thể nào ngủ được vì khác giờ giấc, và phải mất vài ba ngày thân thể bạn mới có thể tự điều chỉnh lại giờ giấc trong đồng-hồ-sinh-học của cơ thể bạn.
Khám phá mới này sẽ giúp bác sỉ chửa trị người bị bịnh khó ngủ và ngay cả giúp bạn tìm được giấc ngủ ngon lành sau chuyến bay dài.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine 16 September 2015
Vol 7, Issue 305.
Reading, 9/2015