Làm sao để sống thọ
27/02/2018
LÀM SAO ĐỂ SỐNG THỌ
Trần-Đăng Hồng, PhD
Hình 1. Elizabeth Blackburn and Elissa Epel (2017). A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer. The Telomere Effect. Grand Central Publishing New York.
Có thể tóm lược quyển sách dày 398 trang gồm 3 phần và 13 chương nói trên (1) bằng một câu: “Muốn sống được trăm tuổi, ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, vận động thể dục, ngủ đầy đủ, điều quan trọng nhất là phải sống lạc quan, không có căng thẳng tinh thần (stress) và các chứng bệnh thuộc tâm thần”.
Hai tác giả là TS Elizabeth Blackburn, người đoạt giải Nobel về Y học năm 2009, và TS Elissa Epel là nhà phân tâm lý học chuyên khoa về tâm thần.
Elizabeth Blackburn sanh tại Australia, tốt nghiệp BSc về Sinh Hóa tại ĐH Melbourne, tốt nghiệp PhD tại ĐH Cambridge Anh Quốc. sau đó bà cùng chồng đến Hoa Kỳ làm việc tại ĐH Yale University ở New Haven, rồi chuyển đến University of California ở San Francisco.
Năm 1980, bà khám phá telomeres có phân tử DNA đặc thù. Năm 1982, cùng với TS Jack Szostak, khám phá rằng phân tử DNA này ngăn cản nhiễm thể bị hủy diệt, và cùng với TS Carol Greider năm 1984 khám phá enzyme telomerase sản xuất phân tử DNA của telomere.
Năm 2009, bà đoạt giải Nobel về Sinh học / Y học nhờ khám phá về enzyme telomerase. Tác giả thứ hai là TS Elissa Epel, vốn là một nhà tâm lý học chuyên khoa về sức khỏe tâm thần nghiên cứu về căng thẳng tinh thần (stress), lão hóa và chứng mập phì. Hai nhà khoa học trong 2 lãnh vực khác biệt này cùng nhiều đồng nghiệp khác hợp tác làm nhiều nghiên cứu và quyển sách này là kết quả.
Hình 2. TS Elizabeth Blackburn (trái) và TS Elissa Epel (phải)
Quyển sách nói gì?
Telomere là gì?
Ở người và động vật, tàn-úa-tế-bào (cell senescence) xảy ra là do sự rút ngắn dần của telomere qua mỗi lần phân bào. Telomere là chiều dài của đoạn mút cuối nhiễm thể có thể dùng để ước tính tuổi thọ. Nhiễm thể (chromosome) là một chuỗi dài DNA. Ở cuối một nhiễm thể là một telomere, giống như đoạn mút của sợi dây cột giày, có nhiệm vụ bảo vệ nhiễm thể, và ngăn chận nhiễm thể này sáp nhập với DNA của nhiễm thể kế tiếp hay kế bên. Sau mỗi lần phân bào, telomere ngắn dần. Khi telomere trở nên quá ngắn, tế bào chết. Như vậy chiều dài của telomere là một “đồng hồ phân tử” (molecular clock) qui định tuổi thọ của mỗi tế bào.
Ở người, telomere là chuỗi dài chứa hàng ngàn đoạn gồm 6 nucleotides trình tự TTAGGG lập đi lập lại (Hình 2). Ngoài ra, ai có mang gen chi phối tuổi thọ FOXO3A có tiềm năng sống trên trăm tuổi. Dựa trên lý thuyết, con người sống tối đa 125 tuổi. Tới nay, chỉ có một người thọ nhất thế giới tới tuổi 122 (bà người Pháp tên Jeanne Calment, mất năm 1997), và thống kê cho biết cho tới năm 2010 thế giới đã có 40.000 người sống trên 100 tuổi. Ở các nước kỷ nghệ, trung bình 1 trong số 6.000 người sống tới 100 tuổi, còn số người thọ hơn 110 tuổi thì rất hiếm, khoảng 1 trong số 7 triệu người. Các nhà khoa học dựa trên chiều dài telomere và vận tốc rút ngắn sau mỗi lần phân bào để tiên đoán tuổi thọ.
Ở người, trình tự của telomere là TTAGGG. Trình tự này thường được lập lại khoảng 3.000 lần, có thể tới 15.000 cặp base (base pairs). Cứ mỗi lần phân bào, sợi nhiễm thể bị ngắn dần ở đoạn mút, tức telomere bị ngắn dần khoảng 25-300 cặp base (A, C, G, hay T).
Khi telomere quá ngắn, nhiễm thể không còn khả năng chia cắt lúc phân bào, làm tế bào tự chết (apoptosis).
Ở trẻ sơ sinh, telomere có chiều dài khoảng 8.000 đến 13.000 cặp base. Trung bình, hàng năm chiều dài mất khoảng 20 – 40 cặp base. Như vậy ở tuổi 40, telomere có thể mất khoảng 1.600 cặp base. Ở đàn ông telomere ngắn nhanh hơn ở đàn bà, nên đàn bà sống thọ hơn đàn ông.
Ai có telomere thật dài thì ít có bệnh ung thư và một số bệnh khác. Ngược lại ai bị căng thẳng tinh thần cao độ và kinh niên hay có cuộc sống yếm thế bi quan thì có telomere ngắn, thường chết yểu và thường liên kết với nhiều bệnh như tiểu đường, bịnh tim, phong thấp, tai biến (stroke), lú lẫn (dementia) và rỗng xương (osteoporosis) (6). Con người không thể sai khiến telomere, nhưng telomere lắng nghe tâm tư của mình để đáp ứng. Hàng ngày, con người có khoảng 65.000 lần suy tư, vì vậy tâm tư tích cực hay tiêu cực ảnh hưởng đến độ dài của telomere (5).
Như vậy, chiều dài của telomere cho phép ta tiên đoán khá chính xác tuổi thọ, và hiện tượng lão hóa (ageing) có liên quan đến việc thâu ngắn của telomere (2).Telomere mang tính di truyền. Nếu cha mẹ và ông bà nội và ngoại sống thọ, đứa bé mới sanh có telomere dài. Tuy nhiên đứa bé này có trường thọ khi trưởng thành hay không lại là chuyện khác. Theo thời gian, telomerengắn dần. Vận tốc thâu ngắn tùy thuộc vào cách ta sống. Người bẩm sinh có telomere dài nhưng có thể chết sớm vì cách sống không lành mạnh làm lão hóa nhanh, làm gia tăng vận tốc thâu ngắn telomere. Ngược lại người bẩm sinh có telomere ngắn tức có thể chết yểu, nhưng có thể sống thọ nhờ có lối sống lành mạnh nên kìm hãm làm chậm vận tốc lão hóa (5).
Telomerase là một enzyme. Trong tế bào, telomerase giúp tái tạo telomere khi telomere bị bào mòn (4). Tế bào chứa nhiều telomerase thì sống thọ hơn (4).
Yếu tố nào gây thâu ngắn nhanh telomere?
Đây là phần tác giả muốn lưu ý đọc giả, nhất là giới trẻ, muốn sống thọ phải có cách sống như thế nào, mặc dầu bẩm sinh có telomere dài hay ngắn (2).
Hẳn ai ai cũng biết là chọn khẩu phần ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, tạo giấc ngủ ngon đều rất tốt cho sức khỏe và góp phần vào sống thọ vì làm gia tăng cơ chế miễn nhiễm trong cơ thể, không những giảm thiểu bệnh tật thông thường như cảm cúm, mà còn ngăn cản một số bệnh giết người thầm lặng như cao huyết áp, cao mở, cao đường trong máu, giảm thiểu tai biến (stroke), bịnh tim và một số bịnh ung thư.
Một nghiên cứu năm 2014 tại Hoa Kỳ cho biết những ai hàng ngày uống 0,59 lít nước ngọt (chứa đường) thì có telomere ngắn hơn, tương ứng với 4,5 năm tổn thọ so với người không uống nước ngọt, còn ai uống 0,237 lít/ngày thì tổn thọ 2 năm sớm hơn.
Ngược lại, ai ăn nhiều cá giàu omega-3 thì có telomere dài hơn. Nghiên cứu ở ĐH California tại San Francisco thử nghiệm omega-3 trong máu của 608 bệnh nhân trung niên có bịnh đau tim liên tục trong 5 năm, hễ ai có lượng omega-3 cao trong máu thì có tolemere dài hơn và ít bị chết hơn.
Có rất nhiều yếu tố để đạt tuổi thọ cao, quan trọng nhất là tránh những gì ảnh hưởng làm gia tăng vận tốc lão hóa (2).
Đó là:
- Chất độc hại: gồm thực phẩm biến chế, thức ăn đóng họp, xay xỉn rượu, nghiện ngập thuốc phiện, hút thuốc, tiếp cận với thuốc sát trùng, thuốc diệt sâu, diệt cỏ, thở không khí ô nhiễm, nguồn nước uống ô nhiễm, thực phẩm chứa chất độc.
- Thuộc dạng tâm thần: thời thơ ấu bị bạc đãi bị hành hạ, trẻ sanh lúc mẹ mang thai bị bịnh tâm thần, cô nhi sống trong trại mồ côi, bị chấn thương tinh thần như cha mẹ chết, cảm thấy bị kẻ khác đe dọa, hay có bản tính đe dọa kẻ khác, sống cô đơn không giao tế với láng giềng, căng thẳng tinh thần (stress), lo âu trường kỳ, trầm cảm (depression), dễ giận dữ bực tức, đầu óc vẩn vơ không kiểm soát được, hạnh phúc đổ vỡ, cố đè nén tâm tư, có thái độ hoài nghi, bi quan, bản tính lúc nào cũng chỉ trích phỉ báng người khác mà không có lý do chính đáng, bị viêm trường kỳ, Chính những yếu tố tiêu cực này chiếm ảnh hưởng tới 50% tuổi thọ (2).
Làm cách nào để giảm căng thẳng tinh thần (stress).
Những biện pháp như thiền định, tu niệm, taichi đều có hiệu quả tốt làm giảm căng thẳng tinh thần, kìm hãm lão hóa và vì vậy gia tăng tuổi thọ (5).
Thể dục nhẹ nhàng có khả năng duy trì telomere. Không cần phải chạy marathon hàng tuần hay đến luyện tập 3 giờ/ngày ở các gym, mà chỉ cần thể dục nhẹ nhàng như hít thở thật sâu, taichi, yoga mỗi tuần 3 lần, mỗi lần 45 phút là đủ duy trì telomere (3).
Một nghiên cứu ở Đức năm 2015 cho biết cử tạ nặng không giúp gia tăng enzyme telomerase. Tuy nhiên, tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, đi nhanh làm gia tăng gấp đôi lượng tolemerase trong vòng 6 tháng.
Hạnh phúc gia đình là yếu tố quan trọng để sống thọ. Cặp vợ chồng có con cái sống hạnh phúc làm tăng tuổi thọ. Ngược lại, cảnh vợ chồng lục đục, bạo lực gia đình thì cả hai đều có telomere thâu ngắn nhanh (3).
Một nghiên cứu thực hiện trên hai nhóm đàn bà. Một nhóm bà mẹ nuôi dưỡng con cái khỏe mạnh, và nhóm bà mẹ nuôi dưỡng con cái bị tật nguyền, bịnh khó trị, So sánh telomere giữa 2 nhóm, thì các bè mẹ ở nhóm có con bệnh khó trị có telomere ngắn hơn và ngắn nhanh hơn (8). Cũng vậy, những ai chăm sóc người bệnh lú lẫn (dementia) cũng có telomere ngắn hơn (4, 
. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho biết những bà mẹ có tolemere ngắn, người bịnh tâm thần, người bịnh tim, người mập béo phì đều có tomerase thấp (8).
. Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho biết những bà mẹ có tolemere ngắn, người bịnh tâm thần, người bịnh tim, người mập béo phì đều có tomerase thấp (8).Đời người gồm “sanh, bệnh, lão, tử”, có thể chia thành hai thời kỳ, “thời kỳ khỏe mạnh” (healthspan) và “thời kỳ bệnh tật” (disease span). Càng về già, nhất là sau tuổi 50, là thời kỳ bệnh tật thường xuyên. Cuộc sống chỉ có ý nghĩa khi thời kỳ khỏe mạnh lấn áp được thời kỳ bệnh tật ngay cả khi ở tuổi thật già. Điều này ai cũng có thể làm được, nếu gội rữa được những vấn nạn tiêu cực của tâm thần. Nếu được vậy, tế bào được tái tạo, lão hóa bị kìm hãm chậm lại. Nếu không, tế bào lão hóa sẽ tiết chất tạo chứng viêm như cytokines làm cho cơ thể bị viêm kinh niên, làm tắt nghẻn động mạch, phá hủy tụy tạng (pancreas) gây bịnh tiểu đường, hảm hại hệ miễn nhiễm, làm gia tăng kích thích tố gây căng thẳng tinh thần, cùng với một số bệnh thuộc tâm thần như trầm cảm (depression), PTSA (trầm cảm ở tuổi học sinh thường đưa đến tự tử), và phân liệt tâm thần (schizophrenia) (6).
Các nghiên cứu so sánh cho thấy vận tốc rút ngắn telomere tương đối chậm ở tuổi thanh niên, nhưng càng nhanh chóng khi tuổi về già sau 50 -70 tuổi (8). Tuổi thọ đời người giống như cuộn chỉ, cùng một đơn vị thời gian, khi còn trẻ cuộn chỉ còn đầy, trục cuộn chỉ quay rất chậm, nhưng khi càng về già, cuộn chỉ cuộc đời gần hết, trục cuộn chỉ quay rất nhanh, cho đến khi hết chỉ thì cuộc đời chấm dứt.
So sánh giữa hai nhóm người có số tuổi từ 20 đến 95, một nhóm không bị căng thẳng tinh thần và một nhóm bị căng thẳng tinh thần nặng. Nhóm không bị căng thẳng hàng năm mất 31 -63 base pairs, trong lúc nhóm căng thẳng tinh thần nặng mất 550 base pairs/năm, tương ứng với 9 -17 năm chết sớm hơn (8). Các nghiên cứu cũng cho thấy nhóm căng thẳng tinh thần nặng chứa ít enzyme tolemerase, nhưng chứa nhiều chất kích thích oxit hóa như glucocorticoids. Glucocorticoids là chất kích thích tố do thượng thận tiết ra khi bị căng thẳng tinh thần, sẽ làm hại tế bào thần kinh (neurons) đồng thời làm suy giảm enzyme chống oxit hóa, hậu quả là thâu ngắn telomere (8).
Căng thẳng tinh thần (stress) là một phản ứng bộc phát của cơ thể khi đương đầu với những nghịch cảnh và vấn nạn. Phản ứng này tác hại cho sức khỏe nếu tình trạng căng thẳng trầm trọng và kéo dài kinh niên vì hậu quả có thể làm biến đổi sinh học, làm giảm chất xám trong não, và còn ảnh hưởng đến chức năng của gen trong bộ di truyền.
Trong bộ não, nơi chi phối căng thẳng và cảm nhận đau đớn là trục hạch hypothalamus – pituitary – adrenal (HPA) và hệ thần kinh giao cảm (SNS, sympathetic nervous system).
Khi tinh thần căng thẳng do nghịch cảnh như lúc tang gia, hốt hoảng khi biết có bệnh ngặt nghèo, bị chấn thương, hay khủng hoảng tài chánh, hay làm việc quá cân não, v.v., hệ gen trong não bộ sản xuất một phân tử CTRA (Bảo tồn phản ứng được phiên mã đối với nghịch cảnh – Conserved Transcriptional Response to Adversity). CTRA có 2 đặc tính chính.
Đặc tính thứ nhất là điều khiển những gen gây chứng viêm ở tế bào qua trung gian lần lượt của phân tử NF-kB (nuclear factor kappa B), phân tử này điều khiển những gen trong bộ di truyền sản xuất những protein có tên cytokines. Đồng thời, hệ thần kinh giao cảm (SNS) khởi động sản xuất kích thích tố dẫn truyền thần kinh epinephrine và norepinephrine.
Trong trường hợp người có sức khỏe với tâm trí bình thường, epinephrine và norepinephrine ở thể cân bằng, cytokines bị ngăn cản hoạt động, nên không có chứng viêm.
Trong trường hợp bị căng thẳng tinh thần, 2 chất này không còn cân bằng, cộng thêm ảnh hưởng thiếu cân bằng giữa serotonin và dopamine, chất cytokines được kích động sản xuất nhiều, nên gây chứng viêm.
Nếu chứng viêm ngắn ngủi thì vô hại cho sức khỏe. Chất cytokines gây chứng viêm ở tế bào, đây chỉ là một phản ứng nhất thời vô hại, mà có lợi vì chứng viêm nhất thời kích động hệ miễn nhiễm chống lại vết thương. Đồng thời, trục hypothalamus – pituitary – adrenal (HPA) khởi động sản xuất chất glucocorticoids và chất dẫn truyền thần kinh acetycholine, hai chất này cũng có nhiệm vụ ngăn chận chứng viêm.
Tuy nhiên, nếu chứng viêm kéo dài nhiều năm thành kinh niên thì có hậu quả nguy hại như ung thư, các bệnh suy thần kinh, suyễn, phong thấp, bệnh cơ tim và rối loạn tâm thần như trầm cảm.
Đặc tính thứ nhì của CTRA là triệt giảm gen điều chỉnh hệ miễn nhiễm, làm bệnh nhân dễ bị nhiễm trùng, nhiễm virus và ung độc, lão hóa sớm và chết trẻ.
Ngược lại, người bị tâm thần hay căng thẳng tinh thần kinh niên thực hành các phương pháp luyện tập thuần tâm trí như khấn nguyện lần xâu chuỗi (bồ đề của Phật giáo, Mân Côi của Thiên chúa giáo, v.v.) của người có đức tin, ngồi tịnh, thiền (meditation, mindfullness), tập hít thở sâu, hay yoga, taichi, luyện khí công, v.v. đều làm đảo ngược quy trình viêm hóa, bằng cách sửa chữa hệ gen không còn sản xuất chất cytokines, mà lại gia tăng lượng serotonin làm con người cảm thấy sảng khoái, hạnh phúc, yêu đời. Trong trường hợp này, telomere được kìm hãm việc rút ngắn, tuổi thọ được tăng thêm (9).
Thân Tâm An Lạc là chìa khóa sống thọ.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Elizabeth Blackburn and Elissa Epel (2017). A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer. The Telomere Effect. Grand Central Publishing New York.
2. Michael Pietroforte (18/3/2017). Book review – The Telomere Effect – More damage to the damage theory of aging. https://hplus.club/blog/book-review-the-telomere-effect-more-damage-to-the-damage-theory-of-aging/
3. Zoë Corbyn (29/1/2017). Elizabeth Blackburn on the telomere effect: ‘It’s about keeping healthier for longer’.
4. Claudia Dreifus (3/7/2007). Finding Clues to Aging in the Fraying Tips of Chromosomes. http://www.nytimes.com/2007/07/03/science/03conv.html
5. CBS News (03/1/2017). "The Telomere Effect" describes how state of mind, sleep and diet impact health. https://www.cbsnews.com/news/telomere-effect-book-living-younger-healthier-longer/
6. Lloyd I. Sederer (22/1/2017). A review. https://www.psychologytoday.com/blog/therapy-it-s-more-just-talk/201701/the-telomere-effect
7. Jennifer Newton (7 april 2017). A review: The telomere effect. https://www.chemistryworld.com/review/the-telomere-effect/3007026.article
8. Elissa S. Epel, Elizabeth H. Blackburn, Jue Lin, Firdaus S. Dhabhar, Nancy E. Adler, Jason D. Morrow, and Richard M. Cawthon (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci U S A; 101(49): 17312–17315. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC534658/
9. Trần-Đăng Hồng (2017). Tín ngưỡng trong cái nhìn của nhà tâm lý di truyền học – lợi ích của tịnh, thiền, yoga và taichi. Khoa Học Net ngày 27/11/2017. https://khoahocnet.com/2017/11/27/tran-dang-hong-phd-tin-nguong-trong-cai-nhin-cua-nha-tam-ly-di-truyen-hoc-loi-ich-cua-tinh-thien-yoga-va-taichi/
Reading, 27/2/2018
COMMENT
GS Thai, Công Tụng ở Toronto Canada chuyển đến tôi bức thư cùa GS Bui Tien Rung, vốn là giao sư Đại học hồi hưu, khi đọc bài "Lam sao sống thọ" của tôi. GS Rung viết "I enjoy reading Dr. Hông's article. Thanks a lot ! I remember reading a 2010 book that goes, very interestingly, along the same lines of scientific analysis and reasoning, by W.M.Bortz II and R. Stickrod, title of book is Roadmap to 100.
Rung".
COMMENT
GS Thai, Công Tụng ở Toronto Canada chuyển đến tôi bức thư cùa GS Bui Tien Rung, vốn là giao sư Đại học hồi hưu, khi đọc bài "Lam sao sống thọ" của tôi. GS Rung viết "I enjoy reading Dr. Hông's article. Thanks a lot ! I remember reading a 2010 book that goes, very interestingly, along the same lines of scientific analysis and reasoning, by W.M.Bortz II and R. Stickrod, title of book is Roadmap to 100.
Rung".